想入門(mén)徒手攀巖該怎么訓(xùn)練？攀巖是一項(xiàng)很考驗(yàn)人身體綜合素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)它也是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性和風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，在學(xué)習(xí)攀巖前，首先要對(duì)它的風(fēng)險(xiǎn)有充分的了解后再考慮進(jìn)行。針對(duì)你所說(shuō)的入門(mén)階段，我將劃分為以下幾個(gè)階

想入門(mén)徒手攀巖該怎么訓(xùn)練？

攀巖是一項(xiàng)很考驗(yàn)人身體綜合素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)它也是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性和風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，在學(xué)習(xí)攀巖前，首先要對(duì)它的風(fēng)險(xiǎn)有充分的了解后再考慮進(jìn)行。針對(duì)你所說(shuō)的入門(mén)階段，我將劃分為以下幾個(gè)階段幫你解答。

體能儲(chǔ)備

在沒(méi)有進(jìn)行攀巖運(yùn)動(dòng)前，你一定很羨慕像上圖這樣的人，羨慕他們可以在美麗的自然風(fēng)光中享受攀巖的快樂(lè)，羨慕他們?cè)谧匀粠r壁上閃轉(zhuǎn)騰挪的優(yōu)美“舞姿”，但是無(wú)論多羨慕，你決定要從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么就得結(jié)合自身體能條件，有針對(duì)性的開(kāi)展一些體能訓(xùn)練。

體型

大家從電視上和照片上看到的攀巖者都有一副精致強(qiáng)健的體魄，而只有這種體型才是適合進(jìn)行攀巖運(yùn)動(dòng)的首選。如果你的體重過(guò)大或者肥胖，再或者體型過(guò)于魁梧，那么這就是限制你的一個(gè)問(wèn)題所在，這個(gè)時(shí)候你的首要任務(wù)就是先減去過(guò)多的體重和肥肉，使自己的身形更適合攀巖這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

力量

攀巖的力量素質(zhì)主要是以上肢力量和下肢力量為基礎(chǔ)，以手腳的“三點(diǎn)固定法”作為攀爬的手法，運(yùn)用上肢和下肢的拉、摳、握、捏、推等動(dòng)作，以及身體其他部位的綜合力量的協(xié)調(diào)配合下來(lái)完成的技術(shù)動(dòng)作。（用現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)理念來(lái)說(shuō)，這里的力量除了指絕對(duì)力量，還指你身體的核心力量）在攀登過(guò)程中，攀登者主要是克服自身體重，因此攀巖者訓(xùn)練都以提高力量與體重的最大比例為訓(xùn)練任務(wù)。依據(jù)攀巖動(dòng)作的技術(shù)分析，力量訓(xùn)練是提高攀巖成績(jī)的基礎(chǔ)，發(fā)展上臂肌、前臂肌、足肌、手肌的力量尤為重要，在訓(xùn)練的時(shí)候理應(yīng)加強(qiáng)上臂、前臂、手指和腳趾肌肉的力量訓(xùn)練。

耐力

攀巖運(yùn)動(dòng)的耐力是一項(xiàng)重要的素質(zhì)，在攀巖運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于肌肉的長(zhǎng)時(shí)間被牽張，所以容易疲勞，在練習(xí)的過(guò)程中，不僅要提高肌肉的耐力水平，也應(yīng)該同時(shí)加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的耐力水平。日常慢跑、游泳、騎單車(chē)等運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高心血管系統(tǒng)的耐力都是不錯(cuò)的選擇，而專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練則可以借助單杠和指力板進(jìn)行，最好有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)。

柔韌

柔韌素質(zhì)決定了攀爬者肢體在巖壁上所能做到的姿勢(shì)，以及能否做出比較理想的動(dòng)作。柔韌通?？煞譃橹鲃?dòng)柔韌和被動(dòng)柔韌。攀爬者在巖壁上以“三點(diǎn)固定一點(diǎn)移動(dòng)”的基本方法移動(dòng)，只要能讓除移動(dòng)的點(diǎn)保持正三角形，并使身體的重心貼近巖壁，讓雙腳承擔(dān)體重的比例擴(kuò)大，便能更好的保持身體平衡，而這些動(dòng)作都是以良好的柔韌為基礎(chǔ)的。所以日常別光顧著上力量而忽視了柔韌度的訓(xùn)練。個(gè)人認(rèn)為除去系統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練外，系統(tǒng)的瑜伽對(duì)入門(mén)者還是有幫助的。

速度

攀巖需要你有良好的反應(yīng)速度。面對(duì)攀巖眾多的指點(diǎn)，要迅速的判斷出哪些點(diǎn)可以成為最省力省時(shí)的線(xiàn)路救顯的及其關(guān)鍵。其次，攀巖的速度素質(zhì)組成因素里面動(dòng)作速度十分重要，在跳抓點(diǎn)時(shí)，它顯的尤為關(guān)鍵。 這樣的練習(xí)還是建議到巖館進(jìn)行找專(zhuān)業(yè)教練進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

靈敏

靈敏素質(zhì)決定著攀巖中及時(shí)對(duì)線(xiàn)路作出合理的判斷的能力，它也是指攀巖者在各種條件下能準(zhǔn)確協(xié)調(diào)的完成復(fù)雜動(dòng)作的能力。靈敏素質(zhì)可以改善專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，可以提高對(duì)線(xiàn)路的判斷、反應(yīng)和快速反應(yīng)能力。這個(gè)訓(xùn)練，在還未入門(mén)時(shí)日常運(yùn)動(dòng)練習(xí)也可以滿(mǎn)足，但是后期還是需要專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

協(xié)調(diào)能力

協(xié)調(diào)能力是攀巖技能形成的重要因素，它體現(xiàn)在攀爬時(shí)肢體移動(dòng)的有效性。攀巖是一項(xiàng)結(jié)合爆發(fā)力、耐力、速度、柔韌、靈敏等體能因素于一體的運(yùn)動(dòng)，這些要素之間不會(huì)主動(dòng)的達(dá)成協(xié)調(diào)，協(xié)調(diào)能力在是這些因素的調(diào)配方面起著關(guān)鍵的作用，使得肢體的移動(dòng)更加有效。

入門(mén)訓(xùn)練階段

如果你的體能素質(zhì)儲(chǔ)備基本合格，那么你就可以進(jìn)行入門(mén)階段的攀巖訓(xùn)練。切記，一切攀巖的基礎(chǔ)都是從室內(nèi)巖館開(kāi)始的，畢竟那里會(huì)有專(zhuān)業(yè)的教練，專(zhuān)業(yè)的場(chǎng)地，良好的氛圍，還有足夠安全的保護(hù)，千萬(wàn)別想著一開(kāi)始就從自然巖壁和建筑物開(kāi)始。

入門(mén)，從抱石開(kāi)始打基礎(chǔ)

抱石是攀巖運(yùn)動(dòng)的一種形式，從攀登獨(dú)立的巨大巖石而得名。攀爬過(guò)程所運(yùn)用的技巧與力量和攀巖并無(wú)區(qū)別，抱石的線(xiàn)路通常比較短（高度一般不會(huì)超過(guò)五米），結(jié)束后可直接跳躍回地面鋪設(shè)的緩沖墊。所以抱石者不需要繩索、安全帶、和安全裝置的操作，是一種純粹又自由的攀巖方式。

由于抱石對(duì)攀巖保護(hù)、器材和場(chǎng)地的要求沒(méi)有很多限制，但是技術(shù)技巧又沒(méi)有任何降低，對(duì)于初學(xué)者和入門(mén)的你來(lái)說(shuō)絕對(duì)是打牢基礎(chǔ)，逐步提高最好的方式。

加強(qiáng)練習(xí)，家中自備訓(xùn)練器材

剛才在體能儲(chǔ)備階段已經(jīng)幫你解答了攀巖所需的基本體能儲(chǔ)備，那么除了在巖館的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練外，自己在家也可以針對(duì)性的購(gòu)置一些建議健身設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練。比如家里裝上一塊指力板，日常就可以加強(qiáng)上肢的力量練習(xí)。日常制定自重以及綜合體能訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于快速提高能力會(huì)有很大幫助，這方面因人而異，最好找專(zhuān)業(yè)攀巖教練進(jìn)行指導(dǎo)。

多練習(xí)“摳、捏、拉、攥、握、推”基本技巧

有句話(huà)叫“基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖”，那么入門(mén)打牢基礎(chǔ)就顯的很關(guān)鍵。無(wú)論是在家練習(xí)，還是在巖館練習(xí)，都要有針對(duì)性的在不同巖點(diǎn)對(duì)不同的基礎(chǔ)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，方便打下基礎(chǔ)讓自己以后無(wú)論面對(duì)怎樣的線(xiàn)路都可以輕松應(yīng)對(duì)。

總之，攀巖是技能主導(dǎo)類(lèi)的極限運(yùn)動(dòng)，協(xié)調(diào)與技巧在其能力構(gòu)成要素中起決定性作用。因此你想要入門(mén)攀巖，那么協(xié)調(diào)與技巧訓(xùn)練一定是攀巖訓(xùn)練的核心組成部分。希望我的回答可以幫到你！