一對(duì)啞鈴能練出大肌肉嗎？可以。一般在做阻力動(dòng)作的負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，啞鈴重量和增肌的最佳RM為8 ~ 12；耐力或減肥合適的RM是30 ~ 50 (RM是指在一定的負(fù)重量下所能達(dá)到的最大連續(xù)運(yùn)動(dòng)次數(shù))。但由于

一對(duì)啞鈴能練出大肌肉嗎？

一般在做阻力動(dòng)作的負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，啞鈴重量和增肌的最佳RM為8 ~ 12；耐力或減肥合適的RM是30 ~ 50 (RM是指在一定的負(fù)重量下所能達(dá)到的最大連續(xù)運(yùn)動(dòng)次數(shù))。

但由于家里條件有限，不可能有很多不同重量的啞鈴，也沒(méi)必要完全堅(jiān)持這些。以上推薦的可拆卸芯片啞鈴，初級(jí)健身者都可以使用，啞鈴的重量可以根據(jù)自己的體質(zhì)和安全來(lái)選擇。

一對(duì)啞鈴能練出大肌肉嗎？

啞鈴當(dāng)然可以鍛煉手臂肌肉。鍛煉手臂肌肉的一般是啞鈴練習(xí)，如掌心向上，手握啞鈴，向前彎曲進(jìn)行訓(xùn)練，掌心向內(nèi)向上進(jìn)行訓(xùn)練，側(cè)舉。也可以平躺后將啞鈴放在頭部?jī)蓚?cè)，肘關(guān)節(jié)手掌向背部彎曲，然后伸直肘關(guān)節(jié)向后舉啞鈴，站立前向上舉啞鈴。每個(gè)動(dòng)作可以做相同的次數(shù)。做這些動(dòng)作時(shí)，要量力而行，讓肌肉和關(guān)節(jié)不疲勞。

一對(duì)啞鈴能練出大肌肉嗎？

臂力器能讓胸肌變大么？

練肌肉的健身器材有哪些？

練肌肉的健身器材有哪些？

2、曲柄杠鈴:加上這個(gè)，基本沒(méi)什么可練的。(這不是那么大，它不 不要占這么多地方。)大直杠鈴和配套杠鈴架:如果能放在家里，拿起來(lái)會(huì)更猛。

3、跑步機(jī):這個(gè)看你自己的需求，不是必須的。

臂力棒是一種桿狀健身器材，兩端有手柄和護(hù)腕，中間有強(qiáng)力彈簧，主要鍛煉手臂肌肉。普通的扶手桿可以 t調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練時(shí)肱骨頭會(huì)向外旋轉(zhuǎn)，所以會(huì)減弱肱二頭肌和肱三頭肌的力量，增加肩袖肌肉的刺激強(qiáng)度，可以 不能有效地促進(jìn)手臂肌肉的生長(zhǎng)。

相比于傳統(tǒng)的俯臥撐、啞鈴彎舉等手臂訓(xùn)練，臂力棒更側(cè)重于上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練。臂力棒通過(guò)彈性變形產(chǎn)生訓(xùn)練阻力，所以對(duì)腕力要求較高，腕力弱的人很難在訓(xùn)練中自如地前后擺。下面詳細(xì)介紹臂力棒的增肌效果和訓(xùn)練方法:

訓(xùn)練重量的分類(lèi)Armstick是業(yè)余訓(xùn)練中常見(jiàn)的健身器材，不同訓(xùn)練基礎(chǔ)的人手臂力量也有很大差異，所以Armstick的訓(xùn)練負(fù)荷也有嚴(yán)格的劃分。一般分為20kg、30kg、40kg、50kg、60kg，每級(jí)相差10kg?？梢愿鶕?jù)個(gè)人情況選擇合適的級(jí)別。

臂力棒鍛煉哪些肌肉群？一般認(rèn)為臂力棒是針對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練，但也會(huì)在一定程度上刺激肱三頭肌、肩袖肌肉甚至胸大肌。另外，臂力棒對(duì)握力和腕力的要求也很高，所以經(jīng)常練習(xí)臂力棒也能有效提高前臂肌肉的力量。

臂棍的訓(xùn)練方法主要有兩種:一種是將臂棍水平放在身前，手背朝上，雙手握住臂棍兩端，然后用力向下拉，形成ω形結(jié)構(gòu)；另一種方法相對(duì)較難，即手背朝下，手臂向上拉形成 "U "形結(jié)構(gòu)。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，選擇第一種方法就足夠了，因?yàn)榈诙N方法手臂會(huì)往上抬，發(fā)力比較困難。還有一種增加胸肌刺激強(qiáng)度的方法，就是把臂力棒橫放在胸前，借助胸肌力量向前彎曲。這樣對(duì)手臂的壓力會(huì)小很多，更有利于胸肌的發(fā)揮。

背部和頸部訓(xùn)練

除了以上三種常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，還有兩種不太常見(jiàn)的玩法，就是腰后彎臂棒和頸后彎臂棒。腰背部屈臂桿的訓(xùn)練是將臂桿放在下背部附近，雙手握住臂桿兩端，然后慢慢向中間擠壓，使臂桿向下彎曲，形成 "U "形狀。

頸后屈臂桿的訓(xùn)練是將臂桿放在頸后，頭微微前傾，雙手握住臂桿兩端，手背朝后將臂桿向中間壓，使臂桿向后下方彎曲。

需要注意的是，腰背、頸背屈臂杠的訓(xùn)練不適合初級(jí)訓(xùn)練者，即使有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的也盡量少做。因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作對(duì)手臂和肩膀的力量要求很高，對(duì)柔韌性也有一定的要求，稍有不慎就可能導(dǎo)致受傷。

訓(xùn)練間隔時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

臂力棒訓(xùn)練中，兩側(cè)手腕用力拉時(shí)手臂可以彎曲，但不能太靠近胸腹部。兩只手接觸的時(shí)候會(huì)慢慢松開(kāi)，一般是兩秒一次。為了保證手臂肌肉的持續(xù)刺激，彈力棒完全伸直后，間隔時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最好立即進(jìn)行下一次訓(xùn)練。此外，你應(yīng)該在訓(xùn)練中保持上半身不動(dòng)，你可以 不要用腰腹，否則可能損傷腰部。

臂棍的訓(xùn)練負(fù)荷要根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練水平來(lái)選擇，購(gòu)買(mǎi)前最好先試一試。一般來(lái)說(shuō)，以全力量連續(xù)做20個(gè)以上的起始重量比較合適。無(wú)論動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，臂桿的手柄在使用時(shí)不應(yīng)有滑動(dòng)或異響。

棍和啞鈴彎舉的區(qū)別在于，臂棍和啞鈴彎舉都是鍛煉肱二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，但什么 有什么區(qū)別嗎？從訓(xùn)練阻力的角度來(lái)看，臂桿的訓(xùn)練阻力是由彈性變形產(chǎn)生的，其方向始終垂直于臂桿并指向彈性變形的反方向，所以訓(xùn)練中手臂的阻力方向?yàn)椴粩嘧兓?/p>

與臂桿不同，啞鈴彎舉的訓(xùn)練阻力是由啞鈴本身的重量產(chǎn)生的，大小不變，方向始終垂直向下。因?yàn)楸蹢U的阻力方向和大小會(huì)隨著彈性變形而改變，會(huì)增加訓(xùn)練的不穩(wěn)定性。

臂棍訓(xùn)練可以增強(qiáng)小肌肉群的力量

正是因?yàn)楸蹢U的阻力復(fù)雜多變，單靠手臂力量很難完成訓(xùn)練，需要肩袖肌群、胸肌等上肢小肌群的參與。因此，臂棒可以 t孤立的鍛煉肱二頭肌，增肌效果當(dāng)然會(huì)差強(qiáng)人意。

相比而言，啞鈴彎曲的阻力要簡(jiǎn)單得多，不僅大小不變，而且方向固定。所以在健身訓(xùn)練中，啞鈴彎舉可以孤立的鍛煉肱二頭肌，增肌效果更好。

綜上所述，啞鈴彎舉在肌肉增強(qiáng)方面優(yōu)于臂力棒，但由于動(dòng)作簡(jiǎn)單，難以有效刺激肩背部的小肌肉。雖然臂力棒可以 不要孤立地訓(xùn)練手臂肌肉，因?yàn)樗膭?dòng)作復(fù)雜多變，更有利于提高肩背部小肌肉的力量。

臂力棒訓(xùn)練的注意事項(xiàng)臂力棒訓(xùn)練前一定要做好熱身，比如做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)手腕和脖子，可以有效防止肌肉拉傷。還有，訓(xùn)練前一定要戴上兩端的護(hù)腕，防止手柄失控造成傷害或其他意外。

臂杠的訓(xùn)練是比較危險(xiǎn)的。過(guò)度用力或過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷或手部抽筋，所以訓(xùn)練時(shí)不要過(guò)度，訓(xùn)練量要控制合理，防止肌肉損傷。此外，12歲以下的兒童不應(yīng)使用臂棒進(jìn)行訓(xùn)練。

每次訓(xùn)練前，檢查臂桿各部分是否牢固、松動(dòng)。當(dāng)臂桿拉響嚴(yán)重或拉開(kāi)后彈簧有明顯裂紋時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，更換新的臂桿，否則一旦斷裂會(huì)對(duì)訓(xùn)練者造成很大傷害。

最后需要說(shuō)明的是，臂力棒可以顯著提高爆發(fā)力，加強(qiáng)上肢小肌肉群力量，但在促進(jìn)手臂肌肉生長(zhǎng)方面，應(yīng)以啞鈴彎舉或俯臥撐等傳統(tǒng)訓(xùn)練為主。換句話(huà)說(shuō)，臂棒更像是一種檢驗(yàn)上肢訓(xùn)練效果的儀器。你可以用它來(lái)?？?，秀肌肉，但是通過(guò)它來(lái)增肌會(huì)比較困難。