怎樣跑步能達(dá)到鍛煉的效果？怎樣跑步才能達(dá)到鍛煉的效果？以下幾點(diǎn)可以作為大家選擇跑步作為鍛煉。1.如果你只是想舒展身心，放松跑步，一次5-10公里的距離就夠了，你不用 不要刻意追求速度，也不要刻意追求速

怎樣跑步能達(dá)到鍛煉的效果？

1.如果你只是想舒展身心，放松跑步，一次5-10公里的距離就夠了，你不用 不要刻意追求速度，也不要刻意追求速度。;不要盲目地和別人講究速度。記住你跑步是為了放松，大多數(shù)人在跑步開始的時(shí)候心里都會(huì)有這個(gè)想法。如果你有強(qiáng)烈的愿望去表達(dá)，就說出來；如果你沒有，就記在心里。;我不想表達(dá)出來。這很正常，但是要記住你的初衷。

怎樣跑步能達(dá)到鍛煉的效果？

首先要看你的鍛煉目的。

是減脂還是提高心肺功能

還是需要增加最大攝氧量。

還是普通鍛煉。

因?yàn)槟愕哪康牟灰粯?，跑步的?qiáng)度和持續(xù)時(shí)間也不一樣。

接下來，讓我們 下面我們來談?wù)劀p脂有氧跑步和心率以及注意事項(xiàng)。

跑步減肥是減肥的有效方法之一。但是，有的人就是瞎跑。沒有任何技巧，跑的太快，跑的姿勢(shì)不正確，都容易造成膝蓋受傷。跑步減肥雖然有效，但是這種理想和現(xiàn)實(shí)的偏差有多大？如何保證不消耗肌肉就能減脂？

跑步減脂:

1.跑步開始后5分鐘內(nèi)，心臟調(diào)整適應(yīng)身體的運(yùn)動(dòng)，心跳明顯加快，心臟泵血加劇，但程度不均勻，稱為 "心臟適應(yīng)期。

2.跑完5分鐘，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心跳有力，血液泵得均勻，隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量做相應(yīng)的調(diào)整。

3.在跑步的20分鐘內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，尤其是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下可以分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。

4.跑20分鐘后，大部分糖原消耗殆盡，主要供能來源轉(zhuǎn)化為體脂。由于脂肪供能需氧高，當(dāng)跑步強(qiáng)度達(dá)到缺氧水平時(shí)，就無法通過氧化脂肪來提供能量。

為了減肥，每次跑步時(shí)間不能少于20分鐘，速度要慢一些，這樣才能保持氧氣的充足供應(yīng)，讓體內(nèi)的脂肪氧化。慢跑20分鐘以上，不僅可以耗盡體內(nèi)大量的糖原，還可以利用體內(nèi)的脂肪達(dá)到減肥的目的。

跑步和運(yùn)動(dòng)時(shí)減脂的方法，以便不消耗脂肪:

讓跑步 "只減脂肪，不減肌肉，違背了人體的科學(xué)機(jī)制?？梢圆捎弥械蛷?qiáng)度的跑步訓(xùn)練，每次30-60分鐘，每周3-4次，在不消耗肌肉的情況下減脂。

同時(shí)注意跑前充分熱身，跑后容易出現(xiàn)腿部酸痛。正確的做法是跑步后做放松運(yùn)動(dòng)。做放松練習(xí)有幾個(gè)好處。首先，讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)。其次，通過拉筋或者拍腿，可以很好的放松腿部肌肉，防止腿部變粗。

讓 讓我們看看跑步和慢跑有什么。不同的

你真的可以。;t分不清有些速度是快跑還是慢跑，比如25分鐘跑5公里，30分鐘跑5公里。對(duì)于這種情況，我們真的可以 I don’我看不出來。慢跑是一種什么速度？

在心率和自我感覺方面:

主要以自我感覺為主，慢跑一般表現(xiàn)為呼吸輕松，跑步有節(jié)奏感，你不 我不覺得太累。跑步的時(shí)候可以和別人正常交流，說話也不會(huì)斷斷續(xù)續(xù)。這種感覺可以說是最好的，屬于標(biāo)準(zhǔn)的慢跑速度。不僅跑步特別舒服，而且跑完之后恢復(fù)很快，效果會(huì)更好。

心率:其實(shí)自我感知結(jié)合心率才是最好的判斷！慢跑時(shí)，也要考慮心率。首先介紹最大心率的概念。最大心率等于220減去年齡。一般你的心率在最大心率的50%身體發(fā)熱，心跳加快，可以充分熱身。

這里我們重點(diǎn)關(guān)注有氧心率。一般來說，慢跑的有氧心率為60%這個(gè)分兩個(gè)檔次，一個(gè)是60%到70%,這個(gè)心率范圍屬于有氧，脂肪燃燒多，糖原燃燒少；二年級(jí)70%到80%。這個(gè)心率范圍也屬于有氧，糖原燃燒多，脂肪燃燒少。雖然略有不同，但都屬于有氧慢跑！

一般來說，30到40分鐘跑5公里是比較慢的，也屬于有氧慢跑。希望大家可以適當(dāng)放慢腳步。真的沒必要跑太快，傷害效果不一定能讓你滿意。

在健身房的跑步機(jī)上跑步。

但是大多數(shù)人不知道。;不知道如何跑步減脂更有效。

跑步需要多長(zhǎng)時(shí)間？It 它分為幾個(gè)階段。你只知道如何站起來開始奔跑。

熱身10分鐘，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

心率:(220歲)×30%

斜率:0

速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)

先慢慢走5分鐘，然后逐漸過渡到大步走的狀態(tài)，走的時(shí)間也是5分鐘。在大步走的過程中，主要目的是通過上肢的大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)中來，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。四肢關(guān)節(jié)內(nèi)會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑。腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)肢體各關(guān)節(jié)的磨合，使關(guān)節(jié)液得到更好的潤(rùn)滑。同時(shí)，你也應(yīng)該在熱身階段有一個(gè)很好的機(jī)會(huì)來調(diào)整你的步伐、姿勢(shì)和呼吸。如果你在加速開始后進(jìn)行調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)讓你步伐局促，呼吸混亂。在這種情況下，你可能要停止跑步很長(zhǎng)一段時(shí)間。

慢跑20分鐘可以激活每一塊肌肉。

心率:(220歲)x40%

速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)

坡度:0 -10度

熱身10分鐘左右，身體的肌肉被激活，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)。每個(gè)細(xì)胞都準(zhǔn)備好了。

中速跑20分鐘，燃燒大量脂肪。

心率:(220歲)×60%

速度:10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)

斜率:0-10

一步步加速后，就該進(jìn)入中速跑了。中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)由專業(yè)教練指導(dǎo)。中速跑如果能堅(jiān)持15分鐘以上，完全可以達(dá)到健身的目的。這個(gè)階段一定要注意保持身體平衡，手肘彎在腰間，手臂前后擺動(dòng)，呼吸加快，主動(dòng)呼吸，腹肌積極參與呼吸，眼睛直視前方，頭挺直。

中速跑是燃脂階段。運(yùn)動(dòng)20分鐘后，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)分解。這時(shí)候如果繼續(xù)做大量的運(yùn)動(dòng)，就需要在體內(nèi)積累脂肪來補(bǔ)充體力，達(dá)到燃燒脂肪的目的。好像你感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至手臂的皮膚滲出來。多么無憂無慮。同時(shí)，從跑步開始的持續(xù)腹部收縮對(duì)塑造腹肌很有幫助，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。

穩(wěn)定減速10分鐘，逐漸放松。

心率:(220歲)×30%

速度:6公里/小時(shí)

坡度:30-10-0

最后，跑步速度應(yīng)該從8 km/h逐漸降低到6 km/h，然后降低到3 km/h，

大約持續(xù)10分鐘。

速度慢下來，身體逐漸放松。之后最好放松所有的關(guān)節(jié)和大肌肉群，比如輕微晃動(dòng)四肢，拉伸背部和大腿的肌肉和韌帶，有利于心臟的保健和健康。

怎樣跑步能達(dá)到鍛煉的效果？

跑步可以鍛煉我們的心肺功能，提高身體的整體素質(zhì)。它可以緩解疲勞，促進(jìn)身體健康。跑步過程中呼吸很重要，否則幾分鐘后，你的身體會(huì)有力量，但會(huì)喘氣很厲害。讓 下面我們來談?wù)勁懿綍r(shí)的呼吸方法，讓你在跑步中放松。